スパルタンレース

【上半身+スタミナ】スパルタンレースの障害物と攻略に向けたトレーニング

スパルタンレース新潟ビーストBEASTにエントリーしましたサブ男です。

 

さて、エントリーしたのでトレーニングを始めたわけですが、

サブ男
サブ男
スパルタンレースってそもそもどんな障害物があるんだ?

これをまず知らなくてはトレーニングの方向性も決まらないですよね。

とりあえず調べてみることに。すると今までレースに参加した方が写真など沢山アップしてくれているので非常に助かりました。

調べてみてトレーニングを行うにあたり特に重要だと感じたのは、

  1. 上半身の筋力
  2. 純粋に走るスタミナ

の2点です。

必須トレーニング①上半身の筋力強化

障害物を調べてみるとわかるのですが、

  • 綱昇り
  • ネット昇り
  • 金網昇り
  • 壁昇り
  • バーうんてい
  • 吊り輪うんてい
  • ほふく前進
  • 鉄球運び
  • バケツ石運び
  • サンドバッグ運び
  • 重りを引っ張り
  • ボルダリングもどき
  • やり投げ

はい。

上半身イジメすぎぃぃぃ!!!

見るだけでヤバいなって思いますが、動きとして特にポイントとなるのは、

  • ぶら下がる,引っ張る力 → 懸垂系
  • 持ち上げる力 → デッドリフト系

この2点ではないかな~と思います。

純粋にこれらの筋力/筋持久力がどれくらいかによってクリアできるかできないかが決まってくるのではないかなと思います。

大きいところは背筋系ですが、実際に掴む握力もポイントになることが考えられますね。

必須トレーニング②純粋に走るスタミナ

スパルタンレースはカテゴリーごとにコース全体の距離と障害物の数が違います。

  • スプリント約5km、障害物約20個
  • スーパー約13km、障害物約25個
  • ビースト約21km、障害物約30個

今回サブ男がエントリーしたのはビーストです。

なので単純に21km走り切れるスタミナが前提条件として必要になります。

はい。理屈ではわかってるんですが、

21kmって長くね!?

普段からマラソンやトレイルラン愛好家の人はさておき、普通そんな距離走ったことない人がほとんどではないでしょうか。

かくいうサブ男は長距離を走るのがそもそも苦手というかかなり嫌いです。。。

一番長く走った時のことで記憶にあるのは、中学生の時のマラソン大会で6km走ったことですかね(失笑)

あとは以前やっていたキックボクシングの試合に出るためのトレーニングとして、5km程度のロードワークなどはやっていました。

正直今まで1回も連続10kmも走ったことないです。ドーン

これはヤバいというわけでとりあえず走らなければ!と思い、早速家の近所でランニング開始。

そろそろ10kmくらい走ったんじゃないかな?と思ってスマホで距離みてみると、6kmくらいしかまだ走ってなくて絶望したのを覚えています。あるある

サブ男のことはさておき、スパルタンレースで必要になってくる要素は、

  • 純粋に21km走れるスタミナ
  • 山道、獣道が含まれることを考慮
  • 泥水で服や靴、靴下ビショビショ
  • 障害物30個ということは単純計算して700mくらいに1個出てくるくらいの計算。だけど筋トレ→ラン→筋トレ→ランの繰り返しだから余計辛い。リズムも止められる。

純粋にスタミナアップは必須ですね。

サブ男がまず優先的に取り組んでいるトレーニング紹介

上半身の強化+スタミナ強化

色んなトレーニングがありますが、最優先事項でほぼ毎日ルーティーンとして行うトレーニングが2つあります。

  • 懸垂
  • ラン

この2種類です。

とにかく懸垂はかなり重要であり、上半身の要素をまとめて鍛えるのに持って来いだと思います。

そもそもサブ男、前に肩を痛めた影響もあり初めは両手でぶら下がるのがやっとの状態でした。。。

懸垂もできて連続2回くらい←ヤベーなんでエントリーした

そのため今はなるべく毎日懸垂はやっています。

ジムなどには通っていないので、もっぱら公園です。鉄棒、ぶら下がり棒、うんていなどは探せば意外に公園にあるんですよね。

無料で使い放題ありがたいのですが、時間によっては子供が沢山いたり、雨の日はもちろん使えないです。

家にスペースがある方は思い切って懸垂マシンや、ドアようの突っ張り棒を買ってしまうのもありかと思います。

ランはスマホのGPSで距離を測りながら、現状5~10kmランニングしています。

そして一番重要なのが、

ラン+懸垂(その他公園でできる筋トレ)を本番さながら組み合わせて行うこと!

実際の状況を想定し、ランニング中に公園に遭遇したら必ず寄ってなにかしらの筋トレを行う。ということをルールにして行っています。

実際筋トレで腕が動かなくなると走り辛くなったり、思ったよりもスタミナが消費されることに気づきました。

おわりに:当日までできるだけの準備を

個人個人ウィークポイントは違うと思うのですが、スパルタンレースの障害物的に優先すべきは上半身の強化とスタミナかと思われます。

特にサブ男はどちらも絶望的に足りていないので、毎日毎日コツコツトレーニングしていくことが何より重要だと思っています。

また、トレーニングだけでなく当日のウェアやシューズも重要ですね。

できるだけの準備をしてレースに臨みたいと思います!

参加される方は共に頑張りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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