トレーニング

どのくらいカフェインを取るとパフォーマンスが上がるのか?柔道選手を対象にした研究

サブ男はコーヒーが好きなのですが、コーヒーの成分と言えばカフェインですよね。

カフェインは頭がスッキリするような覚醒の効果だけでなく、スポーツのパフォーマンスを上げる効果があるといわれていますね。

カフェインについては沢山の研究がありますが、サブ男は柔術をやっているのでそれに関連したものを探してみたところ、

柔道選手を対象に「どのくらいの量のカフェインがパフォーマンスに効果的なのか?」という事を調べた研究(R)がありましたので今回はそちらをレビューしてみたいと思います!

論文のレビューはサブ男の解釈ミスがあるかもしれません。ご自身で確認したい場合は一次情報ご参照下さい。(解釈について何かアドバイスあればお問い合わせフォームかTwitterのDMにお願いしますm(__)m)

ざっくり要約

対象は?

高度に訓練された22人の男性柔道選手(ポーランド国内首位、国代表レベル)、カフェインを普段から摂取している・していない人で分けている

どんな介入か?

カフェイン摂取量を3パターンに分けて運動前に摂取した時の下記運動の結果を調べる(3mg/kg,6mg/kg,9mg/kg)

何と比較して?

摂取量間とプラセボ(偽薬)も合わせて比較

テストの内容は?

  • SJFT(柔道フィットネステスト:時間内に背負い投げをどれだけできるか、心拍数)
  • 乱取り(攻撃の有効性、ポイント、一本)
  • Borgスケールを使用した自覚的運動強度(RPE)

一連の流れは?

  • 60分前にランダムに3mg/kg,6mg/kg,9mg/kg,プラセボに分けて摂取
  • 18分のウォーミングアップ
  • SJFT(3セット)
  • 乱取り(3セット)

結論

国際スポーツ栄養学会が推奨しているカフェインの量は3〜6mg/kgであったが、今回の研究ではそれよりも多い6~9mg/kgでより効果があった

  • 6mg/kg,9mg/kgを摂取した場合ではSJFTパフォーマンスが向上
  • 9mg/kgではスパーリングのパフォーマンスも向上
  • 3mg/kgは比較して肯定的な効果ではなかった
  • 普段カフェインをあまり摂取していなければ6mg/kgでも効果あり
  • 普段からカフェインを摂取している場合は耐性があるので9mg/kgのほうが良い

サブ男の感想

欧州食品安全機構(EFSA)が出している安全量

  • 1→3mg/kg
  • 1→6mg/kg

カナダ保健省による1日の摂取量と影響

  • 成人が1日あたり400~450mg(レギュラーコーヒー3~5杯分に相当)を摂取しても、身体に悪影響はないと。(妊娠または授乳中の人を除く)

自分の体重が何kgなのかにも結構影響しますが、今回の研究のように9mg/kgはパフォーマンスが上がるという結果だが、健康的には良くないのではないかな~と思ってしまいます。

体重60kgの人だったら9×60=540mgと、1回の摂取で1日の安全量を大幅に超えてしまいます。

6mg/kgくらいを目安にするのが妥当かなというのが現在の個人的な感想です。

普段は覚醒作用を目当てにコーヒーとかで3mg/kgに抑えておいて、試合の時だけパフォーマンスアップ目的で6mg/kgを目安に摂取するとかが良いのかな~と思います。

カフェインのサプリメントも1錠で200mgのものが多いですかね。

個人的にはとても興味のある、面白い内容だったのですがカフェインについてはもっともっと勉強しないといけなそうですね。

他にもまた調べてレビュー書いていきたいと思います!

何か参考になれば幸いですm(__)m

最後までお読み頂きありがとうございました!