柔術は技術練習が超大事なことは言うまでもありません。
ただ、サブ男と同じように一般の方は家庭や仕事がありなかなか練習頻度が確保できない方も多いのではないでしょうか？
そんな時は自宅で補強などをするのが有効です！
以前にも自主練についてはいくつか記事にしましたね！
サブ男は遂にケトルベルを購入しまして、これが想定していたよりかなり良かったので今回この記事を書くに至りました！
今まで紹介したトレーニングはどちらかと言うと『動きやバランス』が求められるような要素でした。
ケトルベルは重り＋動きの自由度が高いので、『動きながらより筋力を発揮する能力』が求められます。
自由度が高いのでトレーニング種目も沢山あるのですが、
その中でもTGU(ターキッシュゲットアップ)という種目が柔術の動きにも近く、とてもおすすめなのでご紹介したいと思います！(ダンベルでも可能です)
TGUの効果
(出典元：ONNIT)
このトレーニングは全身を使った複合的な動きになりますので、ポジションによって鍛えられる部位がどんどん変わっていきます。
期待できる効果としてはコチラです。
- 肩の安定性、柔軟性向上
- 体幹の安定性向上
- 下肢筋力の向上(ブリッジ、ランジ)
- 全身のバランス向上
- 柔術立ちなど得意的な動作の向上
などなど様々な効果があり、まさに全身運動ですね！
柔術の動きを使いながら行えるウェイトトレーニング・体幹トレーニングのようなイメージです！
特にガードポジションやサイド/ハーフで抑え込まれたときなどエスケープなどに繋がるのがイメージしやすいかと思います！
形は少し違えど、プッシュ/ブリッジ/動作自体のバランス能力が求められますね。
実際の動き～手順とポイント～
手順
- 腕をプッシュして伸ばし、足を広げて片膝は立てる
- 腕は常に伸ばしたまま、上半身を起こしていく(肘つき→肘伸ばしという順番で)
- 3点支持（特に手と対角の足）でブリッジする
- 柔術立ちと同じように伸ばした足を抜き、ランジの形を作る（後ろ足を横→縦へ）
- 立ち上がって足を揃える
- 今までの順序を巻き戻すようにして仰向けに戻る
ポイント
- 腕は常にプッシュして伸ばし、グラつかないようにする
- 立ち上がるまでの視線は常にケトルベルを見る
- 上半身を起こすときに反動で足が地面から浮いたりしないよう注意
- ブリッジでは臀部をしっかり高く持ち上げる
- 勢いで行わず、動作は1つ1つ丁寧に行う
最初は自重でまず動きを覚えてから行いましょう！
ケトルベルの重量は何kgを選ぶ？
個人のバックボーンによってかなり違うかなと思いますが、ご参考までに。
良くネット調べると男性16kg/女性12kgくらいが良いと書いてあるのですが、結構きついです。
日常的にウエイトトレーニングを行っている方は問題ないと思いますが、普段重量を使うトレーニングをしない方は男性12kg/女性8kgのほうが無理せずフォームを作れるのでおススメです。
サブ男も普段は12kgを通常使ってます。
逆に苦手な場合は男性8kg/女性6kg程度でも良いかと。
ただ、やっぱり慣れてくると重くしたくなるのが難しいですよね。。
ダンベルやケトルベルは可変式のものもありますのでこちらを検討するのも良いかもしれません。
可変式ケトルベル
可変式ダンベル
購入前にどこかで試すことができれば1番良いですね！
まとめ:TGUはハイブリッドなトレーニング
従来の筋トレは基本的に動きがシンプルなので特定のポイントを狙うときに、効果的に筋力・筋肥大を狙う時に有効です。
ケトルベルは動き自体に負荷をかけるので『動きをトレーニング』すると言っても良いかもしれませんね！
TGUは動作が変化していくのでそれぞれのポジション、または変化途中自体がトレーニングとなるのでまさにハイブリッドなトレーニングと言えますね！
競技練習以外で補強に取り組みたいと思った場合はケトルベルを導入してみてはいかがでしょうか？！
それでは！
