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約40年分の研究から得られたアスリートが睡眠の質を高めるために実践したい10項目

健康の3本柱と言えば食事・運動・睡眠ですね!

各項目ごとに意識して行うことと言えば、

運動→競技のトレーニング、フィジカルトレーニング

食事→食事は栄養バランスを考えたり、足りない要素はサプリメントで補ったり

じゃあ睡眠はどうでしょう?

サブ男
サブ男
う~ん、なるべく湯船に入ることくらい?

思ったよりも具体的に行っていることが少ないという方は多いのではないでしょうか?

そこで今回はアスリートと睡眠についての研究を集め、分かっていることや推奨出来ることをまとめてくれたレビュー論文(R)が2019年に出ていたのを読んだのでざっくりご紹介したいと思います!

論文のレビューはサブ男の解釈ミスがあるかもしれません。ご自身で確認したい場合は一次情報ご参照下さい。(解釈について何かアドバイスあればお問い合わせフォームかTwitterのDMにお願いしますm(__)m)

ざっくり要約

対象は男女のアスリートであり、スポーツは筋力系、持久系、混合系など様々です。

1980年~2018年までの約40年分の研究論文から厳選して抽出されたものです。

エリートアスリートほど睡眠不足に陥りやすい理由

一般の方と同じようにスマホやPCのブルーライトなどは睡眠に影響するというのは有名ですが、トップアスリートに特有のなものもありますね。

  • 厳しいトレーニングスケジュール
  • 国間の移動(フライトや時差)
  • 試合前のストレスと不安

国が変わると食事の合う合わないも大きな影響だと思いますが、これらを踏まえると睡眠が一番調整が難しいと言っても過言ではないかもしれません。

国内でも試合会場によって普段慣れてない環境で寝る事も多いでしょうしね。

そのため日頃から良質な睡眠を取ること自体、コンディショニング作りの1つとして意識する必要があります。

目標の睡眠時間

一般成人には7〜9時間必要。

活動量の多いアスリートであれば9時間目標に睡眠をとりたい。

アスリートが睡眠をしっかり取った際の影響の一例

【運動能力】

  • テニスのサーブ精度向上
  • 水泳のキックストローク効率・スプリント向上
  • バスケットボールのシュート精度、スプリント、持久力向上

【認知能力】

  • 反応速度向上
  • 判断、意思決定能力向上
  • 覚醒、活力、および気分の向上

運動能力としてだけでなく、メンタルや判断力など総合的にパフォーマンスとして良い影響がみられるようです。

睡眠の質を上げるために推奨される項目トップ10

寝る環境が変わったとしても睡眠の質を保つために日頃から自分でできることは何でしょうか?

日々の習慣として推奨されるのが以下の項目になります!

  1. 眠くなるまで寝ない。眠くないならベッドから出て眠くなるまで他のことをする
  2. 眠るための定期的なルーティーンが有効(読書、お風呂など)
  3. 毎朝(休日も)同じ時間に起きる
  4. 毎晩睡眠をとる。昼寝は1時間未満にし、午後3時以降は避ける
  5. ベッドは睡眠と夜の営みにのみ使用。ベッドではテレビやPC,スマホを使用しない
  6. カフェインを避ける(カフェイン摂るなら昼食後は避ける)
  7. アルコールを避ける(アルコール摂るなら寝る直前は避ける
  8. タバコ(ニコチン)を吸わない
  9. 就寝直前に高強度の運動を避ける(激しい運動はコルチゾール(起床の準備をするホルモン)を上げ、睡眠を損なう)
  10. 寝室は静か・暗く・少し涼しい環境。(洞窟のような場所のイメージ)

結論

睡眠による生理学機能は回復のために超重要である。

運動や食事だけでなく睡眠も最重要項目として普段のルーティーンに加え、良質な睡眠を取る訓練をするべき

良質な睡眠は結果的にパフォーマンスアップに繋がる。

感想と実際にサブ男もチェックしてみた!

いかがでしたでしょうか?

効果や10項目みても何も特別な事は書いてありませんよね。

サブ男
サブ男
ああやっぱりそりゃそうだよな~。

と納得できる当たり前の事ばかりです。

睡眠不足の時とたっぷり寝た時の身体や気持ちの違いも、今までの生活を思い返してみると体感としてしっかり覚えていますしね。

「当たり前のことを実際に行動する。それをコツコツ毎日やる」これが一番難しいのではないでしょうか。

さて、せっかくなので10項目についてサブ男の現状を○△×の3段階評価と、簡単な理由を書いてみようと思います!

  1. △:眠くなくても横になったら寝れるかな?と思ってベッドに行くことはあり
  2. △:意識しているときは湯船に浸かる、寝る前にストレッチ、瞑想などやっているが毎日はできていない
  3. ×:仕事の時間が違うのもあるが、かなりまちまち
  4. △:毎日睡眠は取っているが、数時間昼寝をがっつり取ってしまうことある
  5. ×:寝ながらスマホしてる
  6. △:夕方以降は基本カフェイン取らないようにしてるが午後に取ることあり
  7. ○:アルコールは普段は飲まない
  8. ○:タバコ吸っていない
  9. △:柔術練習の日は帰りが遅くなり、寝つき悪くなることが実際にある
  10. △:洞窟では寝てない笑 暗くて涼しいけど子供がまだ小さいので夜泣きが..

結果:○→2/10 △→6/10 ×→2/10

うーん。あまり良いとは言えないですね笑

ですが×ばっかりと言うわけではないので少し意識すれば今よりも睡眠の質が上げられそうです!

まずは寝る前にスマホをいじらない、ストレッチや瞑想などをしてリラックス状態を作る習慣をつけることを日頃から意識してみたいとおもいます!

ご自身も実際にどうかチェックして、良質な睡眠を得られるためにできることから始めてみてはいかがでしょうか?!

最後までお読みいただき、ありがとうございます!