サブミッションマンことサブ男(@submissionman3)です！
前回は下半身編をご紹介しましたので今回は上半身編になります！
下半身編をまだ読んでいない方はコチラ↓
ブラジリアン柔術に効果がある上半身系ウェイトトレーニングTOP2はズバリこちらです！
- プルアップ
- ベンチプレス
それではそれぞれの種目についてと柔術に繋がる理由も合わせてご紹介していきたいと思います！
目次
①プルアップ
ブラジリアン柔術は道着を着用しているため、トップでもガードでも相手の道着を引っ張るような動きが多くなります。
この引く動きに共通して必要な主要筋肉はコチラです。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
これらを鍛えるのがプルアップ（懸垂）になります。
初めは自重でまずぶら下がってキープするところからはじめ、徐々に回数をこなせるようにしていきましょう。
ジムにいかなくても近くの公園に行ってみると意外に懸垂バーが設置されているところがありますし、なくても鉄棒を使えば斜め懸垂も可能です！
また、より柔術に特化したい場合におススメなのが「ギ懸垂」です！
ギ懸垂
懸垂バーなどに柔術着の上衣を引っ掛け、襟をグリップした状態で行います。
トレーニングとしては、
- グリップして通常通りプルアップを行う
- 一番腕が曲がった位置で空中キープ
この方法は柔術で使用するグリップ力も同時に鍛えられるため非常に効果的です。
ちなみに②番目のキープする方法ですが、ブラジリアン柔術の世界大会などで優勝経験があるような選手は平均1分近くキープできるそうです。
サブ男もやってみましたが、
という感じでした。。。笑
ぜひチャレンジも兼ねて試してみてください！
②ベンチプレス
ベンチプレスも柔術に効果的です。
ハーフガードのボトムや、パスされてしまったあとの抑え込み（サイドポジションなど）からのエスケープなど、相手をしっかりプッシュする力＝フレームが重要になります。
エビの上半身の動きも近いのでイメージはつくと思います。
このプッシュする動きに必要な主要筋肉がコチラ
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
プルアップと逆方向の力になりますので、身体のバランスを取る上でも重要になります。
フロアプレスvariation
既にベンチプレスに取り組んでいる方であればバリエーションとしてフロアプレスもおすすめです。
通常のベンチプレスが可動域が小さくなりますが、柔術の競技自体がベンチの上ではなく床で行うものなので、より実践的な強化が可能になります！
ウェイトトレーニングは自重よりも体幹が鍛えられる
柔術にとっても体幹は非常に重要です。
そして体幹トレーニングといえば自重で行うプランクなどが代表的かと思います。
ですが実際に体幹の機能である腹圧を調べた研究では、自重のプランクなどに比べてベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目のウェイトトレーニングを行ったときのほうが体幹はしっかり働いているという結果がでていました。
シンプルに、自重よりも重い負荷の状態で良い姿勢を保とうとすればそれなりの体幹の強さも必要ということなので不思議じゃないですよね。
下半身の際はケガの予防という観点をお伝えしましたが、体幹強化という観点からもウェイトトレーニングはおすすめなのです。
栄養補給をしっかりしよう！
トレーニングの効果をしっかり出すためには栄養補給をしっかりと行いましょう！
トレーニング前・中はBCAAがおすすめです！
トレーニング後はプロテインがおすすめです！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
2回に続いて柔術に効果的なおススメウェイトトレーニングをご紹介してきました！
色んな種目・トレーニング方法はありますが、できる環境ならこの４つはマストで入れるのがおススメです！
トレーニングが好きな人は別ですが、競技のためとしてはあくまで補強です。
一番は道場に行って仲間と沢山楽しく柔術自体の練習をしましょう！
それでは楽しい柔術ライフを！
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
